放松训练的核心在“静”、“松”二字：“静”是指环境要安静，心境要平静；“松”是指在意念的支配下使情绪轻松、肌肉放松。放松训练可以增强记忆、稳定情绪、提高学习效率。长期坚持训练还可以改善人的性格，消除不健康的行为，对焦虑症、强迫症、恐怖症等神经症有良好的治疗效果，甚至对一些身心疾病也有广泛的治疗作用．对于缓解紧张的心理压力更是效果显著。日益成为人们调控情绪、管理压力的常用方法之一。

一.本文可以帮助你放松自己，每一个步骤的开始语都是“放松”，然后是“深呼吸”。在开始热身之前，可以先做放松训练，再通过热身实现最高的唤醒水平。

放松

按以下步骤做：

１.将衣服放松，脱掉鞋子；

２.躺在枕头上（可以是床上或地板上）；

３.平躺，双脚之间距离大约12-18英寸，双臂放在身体两侧；

４.尽量做到从头到脚不用力；

５.双肩放平；

６.双脚摇动；

７.双腿静止；

８.轻轻晃动双臂，翻过手来，手背贴在地板上；

９.前后摇头；

开始遵照以下步骤放松你身体的每一部分：

腿部：

１.放松腿部肌肉，左腿抬起6-8英寸，脚趾伸直，尽量长时间保持肌肉紧张，大约10秒钟左右，直到感觉到腿部肌肉开始颤抖；然后告诉自己“就这样吧”，停止放松，放下左腿；休息约10秒钟，对自己说“我感觉到这种张力在腿上蔓延，腿开始放松，发热，变的沉重，……完全放松了”。

２.重复进行放松-停止-休息的步骤。

３.按以上全部过程放松右腿。

臀部和大腿：

１.尽可能绷紧腿部和大腿的肌肉，坚持尽量长的时间，大约10秒以上，直到你坚持不住；停顿大约10秒钟，集中精力体会张力蔓延后肌肉放松的感觉。

２.重复上面的步骤。

胃部：按照以上同样过程放松腹部肌肉。

后背和颈部：

１.是脊柱弯曲，从尾骨到脖子一直绷紧，坚持一段时间后停止。

２.重复上面的步骤。

手臂和肩膀：

１.想象你头上有一根横竿，你想抓住那跟竿做引体向上；抬起手，手掌向上高过胸部；抓住想象中的那根竿，用最大力气握紧，放松手臂和肩头的肌肉；尽量紧的耸起肩膀，保持尽量长的时间，然后停下来休息大约10秒钟；体会放松的感觉，使张力蔓延。

２.重复以上步骤。

下巴部位：

１.绷紧下巴肌肉，咬紧牙齿，停止后放松。

２.重复以上步骤。

面部：

１.绷紧面部肌肉，直到扭曲，然后停下来休息，体会放松后的感觉。

２.重复以上步骤。

眼部：

盯住天花板上的某一点，头部不要动，眼睛尽量向右方远的看，再回到中间，然后向左方看，再回到中间，重复这样做，同时摩擦手掌，直到感到手掌发热，闭上眼睛，手放在眼睛上，让眼睛也有发热的感觉；休息，体会这种感觉的同时等待张力蔓延。

全身：

１.脚面绷紧，握紧拳头，耸起肩膀，使下巴和面部肌肉紧张，放松全身，身体拱起，坚持尽量长的时间，直到身体发颤为止，停下来休息，重复做以上的步骤。

２.躺好，体会张力在全身蔓延的感觉。

完全放松：

闭上眼睛，慢慢地将注意力分散到全身各处，如果觉察到哪个部位紧张，就在进行缓解，感觉到紧张在逐渐消失，即使没有完全消失也不必担心。继续闭着眼睛保持放松状态，每次完全放松约10分钟。想一些令人愉快的平和的场景，想象在平静的湖面上划船，微风吹过小船轻轻摇动，体会愉快平和的感觉。对自己说：“我现在很放松……我的腿放松了……臀部、大腿、腹部放松了……我的手臂、双肩、下巴、脸、眼睛放松了，紧张完全消失了。”

仔细体会放松的感觉

集中注意去体会放松，对自己说：“跑步时我觉得肌肉很紧张，我对肌肉说停下来吧。可以回忆起现在这种放松的感觉，能使肌肉尽快得到放松。”

放松地呼吸

完成放松训练后，仍然平躺，进行10分钟放松呼吸训练，按以下步骤进行：

吸气：缓慢地深深地吸气，使胸部充满空气，保持4秒钟“1，2，3，4”，数秒能使你感到愉快平和，呼吸时不要有任何不适，想象胸部慢慢地充满空气，从隔膜到锁骨。

屏住呼吸：深深地吸气后，屏住呼吸约4秒钟，“1，2，3，4”，这是一个舒适地停顿，感觉不适后在屏住呼吸。

呼气：呼口气，但不要太猛，让气流缓慢从口中流出，同时对自己说：“放松……放松……放松……放松”，呼出尽量多的气，使肺降到最低处，觉得自己很放松，肩部、胸部、隔膜都放松了。呼气的时候，想象紧张也从你的身体中流了出去。

如果按上述步骤做了之后并没有得到完全的放松也不要担心，起初会有一些困难，但是要坚持做下去，最重要的使找到合适的缓慢的放松呼吸的频率，做过10次放松呼吸之后，你的呼吸频率自动减慢，按照“1，2，3，4”的频率呼吸。

现在这样来做：

１.吸气--吸尽量多的气

２.屏住呼吸--时间要短

３.呼气--让气流缓慢流出（不要太猛）呼气时脑子里想"放松……，放松……放松……"

４.循环进行上面的步骤10次

很快你就可以体会到一种安静祥和的感觉，有人还描述会感觉到有一股暖流从胸部流向全身，正常地呼吸时对自己说"我感到非常放松"所有的紧张都从身体中流了出去，吸气时非常舒适……当我运动时，我会深呼吸，同时还对自己说"放松"这样的话，即使很累也会觉得已经放松了。我会在运动时回忆现在放松后舒适，那么我便会真正的放松了，想象你在暗示自己时这些便做到了。

按以下步骤做：

１. 吸气--吸尽量多的气

２.屏住呼吸--时间要短

３.呼气--让气流缓慢流出（不要太猛）呼气时脑子里想"放松……，放松……放松……"

４.循环进行上面的步骤10次

使呼吸回到自然的频率，注意体会此时舒适的感觉，重复先前的每个阶段，聆听呼吸的声音，会发现虽然你没有去做，但你呼吸的频率已经降低了。呼气的时间可能还会延长到数到8这么久。继续进行呼吸训练，在10个中要使想象的时间得到变化，最后一次争取达到1分钟，来体会舒适。

放松

告诉自己在一天中剩下的时间里会回忆放松时的舒适感觉。

二.深呼吸放松法

特点：见效快并且最容易做

呼吸放松有三种准备姿势：坐姿、卧姿、站姿。

坐姿：坐在凳子或椅子上，身体挺拔，腹部微微收缩，背不靠椅背，双脚着地，并与肩同宽，排除杂念，双目微闭。

卧姿：平稳地躺在床上或沙发上，双脚伸直并拢，双手自然地伸直，放在身体两侧，排除杂念，双目微闭。

站姿：站在地上，双脚与肩同宽，双手自然下垂，排除其他想法，双目微闭。

具体做法：

采用鼻子呼吸，腹部吸气。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，憋气2秒钟，再把吸进去的气缓缓地呼出。自己要配合呼吸的节奏给予一些暗示和指导语：“吸……呼……吸……呼……”，呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。重复做这样的呼吸20遍，每天两次。这种方法虽然很简单，却常常起到一定的作用。如果你遇到紧张的场合，或是不知道自己该怎么办、手足无措之时，不妨先做一次深呼吸放松。

三.想象放松法

特点：难度不大见效较快

在心理咨询与治疗中，想象技术是最常用的技术之一，而且，通常结合其他的一些方法，比如暗示、联想等。想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，通常是在大海边。例如：

“我静静地俯卧在海滩上，周围没有其他的人；我感觉到了阳光温暖的照射，触到了身下海滩上的沙子，我全身感到无比的舒适；海风轻轻地吹来，带着一丝丝海腥味．海涛在轻轻地拍打着海岸，有节奏地唱着自己的歌；我静静地躺着，静静地倾听这永恒的波涛声……”

给别人放松时，要注意语气、语调的运用。自我想象放松可以自己在心中默念。节奏要逐渐变慢，配合自己的呼吸，自己也要积极地进行情境想象，尽量想象得具体生动，全面利用五官去感觉．想象放松方法，初学者可在别人的指导下进行，也可根据个人情况，自我暗示或借助于磁带录音来进行。

四.由紧到松的放松训练

特点：学会后最有效但是难度较大

步骤要领：放松的顺序：头部——手臂部——躯干部——腿部。当然，这一顺序并不是不能打乱的，可以根据自己的爱好选择合适的放松顺序。大家可以在假期练习，每天两次，坚持半月便有明显效果。

1．头部的放松：

第一步：紧皱眉头，就像生气时一样。保持10秒钟(可匀速默念到10)，然后逐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，即稍微发热、麻木松软的感觉，好像“无生命似的”。

第二步：闭上双眼，做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转，尽量向左，保持10秒钟后还原放松。再使两只眼球尽量向右转，保持10秒钟后还原放松。随后，使两只眼球按顺时针方向转动一周，然后放松。接着，再使眼球按逆时针方向转动一周后放松。

第三步：皱起鼻子和脸颊部肌肉(可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样)，保持10秒钟，然后放松。

第四步：紧闭双唇，使唇部肌肉紧张，保持该姿势10秒钟，然后放松。

第五步：收紧下腭部肌肉，保持该姿势10秒钟，然后放松。

第六步：用舌头顶住上腭，使舌头前部紧张，10秒钟后放松。

第七步：做咽食动作以紧张舌头背部和喉部，但注意不要完全完成咽食这个动作，持续10秒钟，然后放松。

2．颈部的放松：将头用力下弯，使下巴抵住胸部，保持10秒钟，然后放松。体验放松时的感觉。

3.臂部的放松：双手平放于沙发扶手上，掌心向上，握紧拳头，使双手和双前臂肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松。接下来，将双前臂用力向后臂处弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒钟后放松。接着，双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三头肌．持续10秒钟，然后放松。每次放松时，均应注意体验肌肉松弛后的感觉。

4．肩部的放松：将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使双肩向耳朵方向上提，保持该动作10秒钟后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉。20秒钟后做下一个动作。

5.背部的放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成桥状，坚持10秒钟，然后放松。20秒钟后，往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张背上肌肉群，保持10秒钟后放松。

6.胸部的放松：双肩向前并拢，紧张胸部四周肌肉，体验紧张感，保持10秒，然后放松，感到胸部有一种舒适放松轻的感觉。20秒钟后做下一个动作。

7．腹部的放松：高抬双腿以紧张腹部四周的肌肉。与此同时，胸部压低，保持该动作10秒钟，然后放松。注意由紧张到放松过程腹部的变化感觉。20秒钟后做下一个动作。

8.臀部的放松：将双腿伸直平放于地，用力向下压两只小腿和腿后跟，使臀部肌肉紧张。保持此姿势10秒钟，然后放松。20秒钟后，将两半臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续10秒钟后放松。这时可感到臀部肌肉开始发热。并有一种沉重的感觉。

9.大腿的放松：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒钟然后放松。20秒后，将双腿伸直并紧并双膝，如同两只膝盖紧紧夹住一枚硬币那样，保持10秒钟后放松。注体验微微发热的放松感觉。

10.小腿的放松：双腿向上方朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧紧张，保持10秒钟后慢慢放松。1010秒钟后做相反动作。双腿朝向前下方用力弯曲。保持10秒，然后放放松。注意体验紧张的消除。

11.脚趾骨的放松：将双脚脚趾慢慢向上上用力弯曲，其它部位不要移动，保保持10秒钟，然后放松。20秒后后做相反的动作，将双脚脚趾向下用弯曲，保持10秒钟，然后放松。

至此，整个放松动作全部完成。当各部分肌肉放松都做完之后，还可以继续给出指导语：现在感到很安静，很放松……非常非常安静、非常放松……全身都放松了……(然后指导者或自己从1默数到50并睁开眼睛)

注意：放松的时候，指导者或自己应给予一些指示和暗示。比如在臂部放松时，可以给予这样的指示：伸出右手；握紧拳头，使劲儿握，就好像要捏碎什么东西一样，注意手臂紧张的感觉(集中注意和肌肉紧张)……坚持一下……再坚持一下(保持紧张)……好，放松……现在感到手臂很轻松……

放松训练比较简单，同学们可以利用它很好地进行压力的自我调节